Foto: iz otvorenih izvora
Problem nije nedostatak volje
Mnogima je poznata situacija kada tijekom dana ne osjećate glad, a onda navečer jednostavno ne možete dovoljno pojesti. Nutricionistica Kelsey Kunik u članku za EatingWell tvrdi da razlog ne leži u nedostatku volje, već u osobitostima prehrane i dnevne rutine.
Poznati obrazac
Kaže da se jedna od njezinih pacijentica navečer osjećala potpuno van kontrole, jela je stvari koje nije ni htjela i “poništavala” sve svoje napore tijekom dana.
“Iako se emocionalno hranjenje i poremećaji kao što je prejedanje mogu činiti sličnima, ovaj slučaj nije bio povezan s emocionalnom reakcijom. Na temelju dnevne rutine i načina prehrane uzrok je najvjerojatnije fizički”, objašnjava nutricionistica.
Dva kritična problema na koja treba pripaziti
- Nedovoljan unos kalorija tijekom dana
- Neuravnotežena prehrana.
Nutricionistica napominje da ako se doručak i ručak sastoje prvenstveno od ugljikohidrata, te se namirnice brzo probavljaju i mogu uzrokovati oštre fluktuacije razine šećera u krvi jer im nedostaju proteini i masti potrebni za usporavanje probave.
Istraživanja pokazuju da uključivanje proteina u doručak ne samo da vam pomaže ravnomjernije apsorbirati i otpuštati energiju nakon doručka, već njegovi učinci traju tijekom dana, smanjujući skokove glukoze nakon ručka i večere. Osim toga, pokazalo se da duga razdoblja posta mogu aktivirati područja mozga koja stvaraju snažnu želju za jelom i povećavaju želju za visokokaloričnom, ukusnom hranom.
Znakovi da nedostatak hrane uzrokuje noćno prejedanje uključuju:
- Jedete vrlo malo tijekom dana (često manje od 800-1000 kalorija prije večere)
- Ne grickate pet ili više sati između obroka
- Večernji obroci doimaju se kao hitna ili očajnička potreba, bez obzira na vaše emocionalno stanje
- Jedete hranu koju niti ne želite posebno
- U prošlosti ste bili na dijeti ili ste ograničavali unos kalorija ili hranjivih tvari.
Koraci za rješavanje ovog problema
- Započnite dan doručkom bogatim proteinima. Ciljajte na 20-30 grama proteina. Jaja na tostu od cjelovitih žitarica, grčki jogurt s orasima i bobičastim voćem ili proteinsko-voćni smoothie jednostavne su opcije bogate proteinima.
- Planirajte uravnotežen ručak. Uključite proteine, složene ugljikohidrate, zdrave masti i povrće u svoj ručak, bilo da ga donosite od kuće ili naručite za van. Probajte zdjelu žitarica s piletinom, krepku salatu od graha i kvinoje ili krepak voćni sendvič.
- Dodajte međuobrok sredinom jutra ili sredinom poslijepodneva. Pokušajte ne ostati bez hrane duže od pet sati. Ako je potrebno, grickajte između obroka namirnice poput jabuke s maslacem od kikirikija, štapića sira s krekerima ili grčkog jogurta s granolom.
- Učinite večernje grickanje svrhovitim. Nakon što shvatite biološke razloge svog noćnog prejedanja, možete sigurno nešto grickati prije spavanja ako želite. Nema ništa loše u tome. Ali sada će se to doživljavati kao izbor, a ne kao nekontrolirana želja.
