Foto: iz otvorenih izvora
Tablete vitamina D nisu vaša jedina opcija. Prehrana može igrati ključnu ulogu, posebno tijekom hladne sezone
Niska razina vitamina D ostaje čest problem u cijelom svijetu – čak i među ljudima koji svoju prehranu smatraju uravnoteženom. Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, funkciji imunološkog sustava, snazi mišića i regulaciji raspoloženja. Istovremeno, rijetki su izvori hrane s doista osjetnom količinom vitamina D, pa stručnjaci savjetuju kombiniranje hrane, sunca i po potrebi suplemenata. O tome je izvijestio verywellhealth.
Jedan od najučinkovitijih načina da povećate unos vitamina D putem prehrane je masna riba. Najviše ovog vitamina sadrži losos, pastrva, tuna, haringa i sardina. Divlje ribe obično imaju veću koncentraciju vitamina D nego ribe iz uzgoja. Redovitom konzumacijom takve ribe tijelo dobiva i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce.
Još jedan koncentrirani izvor je riblje ulje, posebno ulje jetre bakalara. Jedna jušna žlica može sadržavati više od 1300 međunarodnih jedinica vitamina D. Iako okus nije za svakoga, proizvod je dostupan u kapsulama ili se može dodati u smoothieje. U povijesti se riblje ulje koristilo za prevenciju rahitisa uzrokovanog nedostatkom ovog vitamina.
Većina vitamina D u svakodnevnoj prehrani mnogih ljudi dolazi iz obogaćene hrane. To uključuje kravlje i biljno mlijeko, jogurte, sok od naranče i žitarice za doručak. U prosjeku, jedna čaša obogaćenog mlijeka ili porcija jogurta sadrži 100-120 IU vitamina D, ali točna količina ovisi o marki, stoga vrijedi pažljivo čitati etikete.
Žumanjci također sadrže vitamin D, ali u manjim dozama. Jedno veliko jaje daje oko 50 IU. Količina vitamina ovisi o uvjetima i prehrani kokoši: jaja od kokoši iz slobodnog uzgoja ili iz hrane obogaćene vitaminom D mogu biti hranjivija. Jaja sama po sebi neće pokriti dnevne potrebe, ali će upotpuniti raznoliku prehranu.
Među biljnim izvorima posebno mjesto zauzimaju gljive tretirane ultraljubičastim svjetlom. Sadrže vitamin D2 i mogu osigurati vrlo visoke doze—do 1100 IU po šalici. Ove gljive su posebno važne za ljude koji se hrane biljnom hranom i ne konzumiraju ribu i jaja.
Preporučeni dnevni unos vitamina D je 600 IU za odrasle u dobi od 19 do 70 godina i 800 IU za osobe starije od 70 godina. Zbog ograničenog broja izvora hrane, teško je postići ove ciljeve samo hranom. Zato stručnjaci preporučuju dobivanje vitamina D iz više izvora: hranom, sigurnim izlaganjem suncu i dodacima kada su potrebni.
Budući da razine vitamina D uvelike variraju ovisno o dobi, pigmentaciji kože, lokaciji, godišnjem dobu i zdravstvenom stanju, preporuke moraju biti individualizirane. Prije nego počnete uzimati dodatke prehrani, stručnjaci preporučuju provjeru razine vitamina D u krvi i savjetovanje s liječnikom kako biste odredili sigurnu i učinkovitu dozu.
