Foto: iz otvorenih izvora
Uzimanje vitaminskih dodataka može se izbjeći pravilnim odabirom namirnica
Vitamin D neophodan je za održavanje zdravlja kostiju, raspoloženja, mišićne snage, imunološke funkcije i prevencije bolesti. Međutim, njegova niska razina uobičajena je čak i kod ljudi koji slijede pravila zdrave prehrane, piše Verywellhealth.
Nutricionistica, MPH Lauren Panoff navela je 5 namirnica koje biste trebali jesti kako biste tijelu osigurali dovoljno ovog vitamina.
1. Masna riba
Masna riba najbogatiji je prirodni izvor vitamina D, a riba ulovljena u divljini sadrži ga više nego riba uzgojena na farmama. Prema Dijetetskim smjernicama za Amerikance, najbolja riba za konzumiranje uključuje pastrvu (645 IU vitamina D na 85 g), losos (383-570 IU na 85 g), konzerviranu tunu (231 IU na 85 g), haringu (182 IU na 85 g) i sardine u konzervi (164 IU na 85 g).
Prema riječima stručnjaka, jedenje masne ribe nekoliko puta tjedno može uvelike doprinijeti ispunjavanju preporučenog dnevnog unosa vitamina D, kao i obnavljanju tijela omega-3 masnim kiselinama, koje podržavaju zdravlje srca.
2. Riblje ulje
Iako ulje jetre bakalara nije tipična namirnica u većini kuhinja, ono je koncentrirani izvor vitamina D. Jedna žlica sadrži 1360 IU vitamina, prema USDA Food Data Center.
Neki ljudi ne vole riblje ulje jer ima riblji, mastan, gorak okus. U ovom slučaju, kaže Panoff, može se uzimati u obliku kapsula.
3. Hrana obogaćena vitaminom D
Obogaćena hrana osigurava većinu vitamina D u prehrani većine ljudi, osobito onih koji ne jedu ribu. Nutricionist je rekao da je obogaćivanje proces dodavanja hranjivih tvari uobičajenoj hrani kako bi se poboljšao prehrambeni status stanovništva. Na primjer, sol je obogaćena jodom.
Mlijeko, jogurt, sok od naranče i žitarice za doručak mogu se obogatiti vitaminom D.
Čaša od 1 šalice obogaćenog mlijeka ili porcija jogurta od 8 unci obično osigurava 100 do 120 IU vitamina D. Međutim, stvarni sadržaj vitamina D u komercijalnim proizvodima razlikuje se ovisno o marki, pa je Panoff naglasio da je važno čitati etikete kako bi se odredio sadržaj vitamina D u proizvodu.
4. Žumanjci
Prema USDA Food Data Center, cijelo veliko jaje sadrži oko 49,5 IU vitamina D, iako stvarni sadržaj ovisi o tome kako su kokoši uzgojene i hranjene.
Na primjer, jaja od kokoši iz slobodnog uzgoja obično sadrže više vitamina D nego jaja od kokoši iz uzgoja. Stručnjak je primijetio da sama jaja vjerojatno neće zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom D, ali mogu pridonijeti uravnoteženoj prehrani.
5. Gljive izložene ultraljubičastom zračenju
Gljive izložene ultraljubičastom svjetlu jedan su od rijetkih biljnih izvora vitamina D. Prema Panoffu, jedna šalica ovih gljiva može sadržavati do 1110 IU vitamina D. Važno je napomenuti da govorimo o vitaminu D2, a ne o D3, koji se nalazi u životinjskim proizvodima.
D2 je, kaže nutricionistica, manje učinkovit od D3, ali za ljude koji slijede biljnu prehranu i ne jedu ribu i jaja, takve gljive mogu biti dragocjene.
Panoff kaže da je najbolje uzimati vitamin D iz više izvora kako biste svoje dnevne potrebe zadovoljili samo hranom. Ako odlučite uzimati dodatke vitamina D, vrijedi provjeriti razinu krvi i posavjetovati se s liječnikom, istaknula je.
